• １日の栄養量の半分（50～60%）はご飯（穀類）で摂る必要があります。
• ご飯を極端に減らしてしまうと主菜（魚、肉などのおかず）が増え、エネルギー量は多くなり、 動物性脂肪が多くなります。これは肥満につながり、動脈硬化症などの合併症をおこす原因ともなります。
• 血糖を下げる薬やインスリンを使っている方は、主食が減り過ぎると低血糖を招いたり、空腹感より間食が増える場合もありますので注意が必要です。

• 主菜の量や皿数が多くなっていませんか？
  主菜（肉、魚、、卵、大豆製品、乳製品）には、たんぱく質だけでなく、たくさんの 脂肪が含まれ、肥満傾向の方では食べすぎが無いか確認しましょう。特に油を使った洋風のメニューでは、エネルギー量は非常に多くなります。なるべく和食を取り入れましょう。
• 主菜は１食１皿が基本、肉や魚は１回の食事に手のひら半分程度（60ｇ）の量が目安となります。

• 野菜は１日に350ｇ以上必要といわれますが、不足していませんか？350ｇ以上を摂るためには、毎食120ｇ（調理後でにぎりこぶし１個分）は、料理に使用する必要があります。
• サラダだけではなく、和え物、酢の物、煮物、炒め物などいろいろな調理方法で季節感も楽しみましょう。

• 脂肪は大切な栄養素ですが、摂り過ぎには注意が必要です。質が良くても悪くても、エネルギー量が多いので、脂肪の摂り過ぎが肥満につながります。また、太った途端に肝臓で悪玉コレステロールを作り出します。
• 動脈硬化を促進する飽和脂肪酸を多く含む肉類、乳製品の使用量が多い人は、魚や大豆製品に変える、調理には動物性のバター、植物油の中でもマヨネーズやサラダ油、マーガリンなどを一価不飽和脂肪酸の多い（酸化しにくい）オリーブ油やキャノーラ油に置き換える程度にし、適量を守ることが大切です。
• 揚げ物（フライ、天ぷら）や炒め物、サラダのドレッシングやマヨネーズなどは油を多く使ってあり、エネルギー量が非常に多くなります。一般的に洋風や中華の料理が増えてくるとエネルギー量は多くなるようです。　また、加工食品や菓子類にも多くの脂肪が含まれますので注意しましょう。

  ≪油（脂肪）の多い料理≫
  カレー、グラタン、ハンバーグ、トンカツやから揚げなどの揚げ物、ハンバーガー、ピザ、ラーメン、チャーハン、スパゲティなど

  ≪油（脂肪）の多い食品≫
  ウインナー、ベーコン、ハム、バラ肉、チーズ、生クリーム、チョコレート、アイスクリーム、 菓子パン、調理パンなど

• 甘いおやつには砂糖類が多く含まれ、洋菓子になると動物性の脂肪も多くなります。血糖値のコントロールを乱し体重が増加する原因となります。
• ついついおやつに手が伸びる、という方は、その前の食事で満腹感が足りなかったのかもしれません。まずは主食のご飯や野菜料理が不足しないようにしましょう。また、空腹を感じたら温かいお茶など飲むと、落ち着くこともあります。
• 果物を食べていない方は、菓子類よりも低エネルギーでビタミンCを多く含む果物に換えましょう。

• 普段の飲み物は何ですか？水代わりにジュースやスポーツドリンクを飲んでいませんか？このようなものには、水やお茶と違い、たくさんの砂糖類（その他の糖類含む）が入っています。少量でも急激に血糖値を上げることにもつながります。
• 特に夏場など、のどが渇き多量に飲むこともあり注意が必要です。熱中症予防にスポーツドリンクなどを飲む方も多いようですが、いつも通り食事が摂れている場合は、塩分は十分足りているので汗をかく前に少しづつ、お茶や水で水分補給をしましょう。

• アルコールを飲まれる方はどうしても量を控えることができなかったり、ご飯とアルコールを置き換えてしまうなど、食事のバランスを崩すことになりがちです。さらに、おかず（肉や魚などが中心の主菜）が増えてしまい、結果的に高エネルギーになることも多いようです。
• アルコールが血糖値のコントロールを乱す原因にもなります。また、低血糖症状が分かりにくく重症化することもあります。飲酒は主治医の許可のもと、なるべく多くならないようにすることが大切です。

• 外食も時には気分転換になり楽しいものですが、回数が多くなると栄養のバランスを壊しがちになります。回数が多い場合は、メニューの選び方を工夫してみましょう。
• 熊本県で取り組んでいる「ブルーサークルメニュー」もおすすめです（一食：600kcal以下、塩分３ｇ以下）。
• 外食や市販品は油の使用量が多く、野菜があまり入っていません。調理済み食品を使用する場合でも、簡単にできる野菜料理などを１品程度加えることにより、バランスをよくすることができます。

• 塩分を摂り過ぎると、血圧を上げることにつながります。血圧が上がると、合併症をすすめてしまうことにもなります。
• 成人の場合、男性は１日９ｇ、女性は１日7.5ｇ以下が塩分の目安です（1食2.5～３ｇ以下）。
• 高血圧、心臓、腎臓の疾患があれば１日６ｇ未満となります（１食２ｇ未満）。
• 塩蔵品（梅干し、漬物、佃煮など）、加工食品（ちくわ、ウインナーなど）、インスタント食品には多くの塩分が含まれますので注意しましょう。
• めん類は汁やつゆを残すと上手に減塩できます。
• 汁物は、1日1回にし、なるべく具だくさんにしましょう（水分が減ると調味料が少なくても美味しく食べられます。また、野菜のうま味も出てさらに美味しく仕上がります）。
• 何にでも醤油をかけるのは控えましょう。
• 酢、香辛料、生姜、ごま、しそなどで風味豊かにすると、うす味でも美味しく食べられます。
• 味覚には「慣れ」が大きく関わりますので、外食や総菜を食べて、「味が濃い」と感じるようであれば、ご自宅の味付けがうす味にできている目安になります。

• 食事を食べるのが早い人に肥満が多くみられます。ゆっくりよく噛むことで、満腹感が感じられるようなります。噛み応えのある食材を使ったり、家族で会話を楽しみながら、ゆっくり食事を楽しみましょう。

• 朝遅く起きたり、夜遅くまで起きていると、それに伴い食事の時間まで乱れてきます。朝食を抜いたり、食事のリズムが狂うと、だらだらと間食をしたり、食事の中身にまで影響を与えることになりかねません。
• 生活のリズムを整えることが食事改善の第一歩です。
• 夕食後は活動も少なく、そこで何か食べると血糖値の上昇や肥満につながります。

• 運動によりインスリンの効きが良くなったり肥満の改善につながりますので、糖尿病のコントロールには運動が大切です。
• 最近はどこに出かけるにも自動車で移動するので、歩く時間も少なくなっています。できる範囲で運動をとり入れたり、家事など小まめに体を動かす機会をつくりましょう。
• 心疾患などお持ちの方は、運動の程度を主治医と相談しましょう。

ご自宅に体重計がありますか？体重をはかることで、食事の摂取エネルギーと活動量が見合っているかを知ることができます。一日に何度もはかるのではなく、毎日同じような時間帯（例えば、朝の排便後や入浴時など）に計り、日ごとの差を見ていくことが大切です。表やグラフにして記録するのもよいですね。 まずは、適正体重やＢＭＩでご自分の体格の現状を把握しましょう。

体重が増える、または「肥満」の状態が続いているのは、活動量に対して食事の摂取エネルギー量が多い場合です。食事内容や日常の活動量を見直して、少しずつ適正に近付けましょう（極端なダイエットは危険です。計画的に減らすことをお勧めします）。体重が減ると、インスリンの効きが良くなり、血糖のコントロールが改善される場合があります。ただし、他の病気による浮腫（むくみ）で体重が増える事もありますので、急に何kgも増えた場合には、必ず主治医に相談してください。

反対に体重が減るのは、活動量に対して食事の摂取エネルギー量が少ない場合、または血糖値がとても高い状態が続いたり、炎症や他の病気により必要なエネルギー量が増している場合です。急な体重減少がある場合は、原因を含めて医療機関に相談しましょう。

「やせ」の場合でも、どんどん減っているのではなく、今の体重が維持できていれば問題ないこともありますが、食事内容を確認してみましょう。