脂質異常症の食事｜診療科のご案内

1.体重をはかりましょう。

ご自宅に体重計がありますか？

体重をはかることで、食事の摂取エネルギーと活動量が見合っているかを知ることができます。一日に何度もはかるのではなく、毎日同じような時間帯（例えば、朝の排便後や入浴時など）にはかり、日ごとの差を見ていくことが大切です。表やグラフにして記録するのもよいですね。

まずは、適正体重やＢＭＩでご自分の体格の現状を把握しましょう。

体重が増える、または「肥満」の状態が続いているのは、活動量に対して食事の摂取エネルギー量が多い場合です。食事内容や日常の活動量を見直して、少しずつ適正に近付けましょう（極端なダイエットは危険です。計画的に減らすことをお勧めします）。ただし、浮腫（むくみ）で体重が増える事もありますので、急に何kgも増えた場合には、必ず主治医に相談してください。

反対に体重が減るのは、活動量に対して食事の摂取エネルギー量が少ない場合、または炎症や他の病気により必要なエネルギー量が増している場合です。急な体重減少がある場合は、原因を含めて医療機関に相談しましょう。

「やせ」の場合でも、どんどん減っているのではなく、今の体重が維持できていれば問題ないこともありますが、食事内容を確認してみましょう。

2.主食、主菜、副菜をそろえてバランスをよくする

主食（ご飯、パン、めん）

体にも脳にも欠かせない炭水化物を多く含みます。特に、日本型食生活（和食）の基本である主食（ご飯）を減らしすぎると、空腹感から主菜や間食が増える場合がありますので注意しましょう。

１日３食の場合、男性200～250ｇ、女性150～200ｇが１食のご飯の目安です。

主菜（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品のおかず）

たんぱく質を多く含みます。同時に脂肪も多く含みますので、摂りすぎは肥満につながります。１食にどれか１皿、調理前で手の平半分程度が目安です。

副菜（野菜、海藻、きのこのおかず）

ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、脂質異常症の方には特に重要な食べ物です。一日の目安量（350g以上）を満たすには、毎食調理した状態で握りこぶし1個分が目安です。サラダだけではなく、和え物、酢の物、煮物、炒め物などいろいろな調理方法で季節感も楽しみましょう。

3.脂肪の量と質に注意し、動脈硬化を予防する（動物性脂肪の摂り過ぎに注意）

脂肪は大切な栄養素ですが、摂り過ぎには注意が必要です。質が良くても悪くてもエネルギー量が多いので、脂肪の摂り過ぎが肥満につながります。
脂肪の中には、コレステロール、中性脂肪も含まれます。
動脈硬化を促進する飽和脂肪酸を多く含む肉類、乳製品の使用量が多い人は、魚や大豆製品に変える、調理には動物性のバター、植物油の中でもマヨネーズやサラダ油、マーガリンなどを一価不飽和脂肪酸の多い（酸化しにくい）オリーブ油やキャノーラ油に置き換える程度にし、適量を守ることが大切です。
加工食品や、菓子類にも多くの脂肪が含まれますので、注意しましょう。
≪油（脂肪）の多い料理≫
カレー、グラタン、ハンバーグ、トンカツやから揚げなどの揚げ物、ハンバーガー、ピザ、ラーメン、チャーハン、スパゲティなど

≪油（脂肪）の多い食品≫
ウインナー、ベーコン、ハム、バラ肉、チーズ、生クリーム、チョコレート、アイスクリーム、菓子パン、調理パンなど

血液中の悪玉コレステロール（ＬＤＬコレステロール）が多い方の場合は、コレステロールを多く含む食品の摂り過ぎにも注意が必要です。

≪コレステロールを多く含む食品≫
鶏卵、魚卵（いくらなど）、レバーなどの内臓、内臓ごと食べる魚、乳製品（バター、牛乳、ヨーグルト）など

4.野菜を毎食摂って、ビタミンや食物繊維を十分補う

野菜、果物にはビタミン類、食物繊維が豊富に含まれます。
食物繊維は、余分なコレステロールなどの脂肪を吸着して便と一緒に排泄してくれるので、結果的に血液中の悪玉コレステロール（ＬＤＬコレステロール）を下げたり、善玉コレステロール（ＨＤＬコレステロール）を増やす働きがあります。また、満腹感を与え、便秘の予防、改善にもつながります。
ビタミン類は人間の体にとって「潤滑油」のようなものです。体の調子を整えてくれます。
傷ついた（酸化）細胞の修復をしてくれるのがビタミンＣです。間食にはお菓子ばかりでなく、果物を取り入れるのもよいです。
野菜は毎食、果物は１日１回を目安に、積極的に取り入れましょう。

5.飲酒はほどほどに休肝日を作りましょう

アルコールの摂り過ぎは、食べ過ぎや肥満につながります。また、中性脂肪（ＴＧ）の材料にもなりますので、注意が必要です。
日本酒、焼酎なら１合、ビールなら350ｍｌ×１缶程度が目安です（必ず飲酒可かどうか医師と相談してください）。
量が増えすぎないように、１日に数種類のお酒を飲まないようにしましょう。
お酒は「エンプティ・カロリー」＝「空っぽの栄養素」と言われます。生きていくうえで必要な栄養素を含まないため、食事とは別物と考えます。
お酒を飲んでも食事（特に主食）は抜かないことが大切です。

6.三度の食事をきちんと摂り、余分な間食を減らす

１日３食、なるべく欠食しないようにしましょう。欠食すると、次の食事の過食や間食が増え、肥満につながります。
和菓子には砂糖類が、洋菓子には砂糖類は、中性脂肪（ＴＧ）の材料にもなります。また、洋菓子に入っている脂肪はコレステロールを多く含むのでなるべく控えましょう。
遅い夕食や夜食は、胃や腸に負担をかけます。また、肥満につながりますので、どうしても遅くなる場合は、途中で軽いもの（おにぎりなど）を摂ったり、夕食を消化によいものにしましょう。

7.適度に体を動かしましょう

血中の善玉コレステロール（ＨＤＬコレステロール）が少ない方は、適度に運動することで増える場合があります。
最近は、どこに出かけるにも自動車で移動するので、歩く時間も少なくなっています。できる範囲で運動を取り入れたり、家事など小まめに体を動かす機会をつくりましょう。
心疾患などお持ちの方は、運動の程度を主治医と相談しましょう。

8.よくかんで、ゆっくり食べる

食事を食べるのが早い人に肥満が多くみられます。ゆっくりよく噛むことで、満腹感が感じられるようなります。噛み応えのある食材を使ったり、家族で会話を楽しみながらゆっくり食事を楽しみましょう。